Meningkatkan Level VO2 Max


VO2 max adalah kapasitas paru-paru dalam menyuplai oksigen ke tubuh. Semakin besar kapasitas VO2 max, semakin bagus kemampuan paru-paru menyuplai oksigen ke tubuh. Dan, makin bagus suplai oksigen ke tubuh, semakin kuat pula stamina seseorang. Melatih atau memperbesar VO2 max itu gampang-gampang susah. Umur ideal untuk memperbesar VO2 max adalah di antara 16 hingga 24. Jika sudah melewati umur 24 tahun, seseorang akan sulit lagi memperbesar volime paru-parunya dalam menyerap oksigen.

Dari berbagai penelitian, VO2 max berhubungan erat dengan 3 aspek penting. Hal itu adalah daya tahan jantung, pernapasan, dan perederan darah(respiratori-cardio-vasculatoir endurance). Untuk membuat selaras ketiga aspek tersebut, ada resep penting yang harus dilakukan, yakni latihan aerobik yang rutin dan optimal. Aerobik pada dasarnyan latihan fisik yang bertujuan memperbaiki kelancaran suplai oksigen tubuh.saat melakukan aerobik, tubuh akan menghasilkan energi dengan bantuan oksigen yang berada dalam aliran darah. Nah, berkat latihan ini karbondioksida yang merupakan “sampah” tubuh dikeluarkan melalui  napas dan keringat. Untuk memperbesar kapasitas VO2 max, berlatih aerobik secara rutin adalah hal wajib. Jika kamu bukan profesional murni, latihan ini bisa dilakukan selama 3 bulan. Frekuensi latihannya cukup 3 kali dalam sepekan.
Berikut adalah contoh latihannya :

1. Recovery Intensity
Langkah pertama adalah fokus melatih denyut nadi agar bisa diangka 130-140 /menit. Jenis latihan yang dilakukan tidak begitu sulit. Cukup melakukan latihan lari yang harus i awali dwngan pemanasan. Ini untuk menghindari terjadinya cedera atau otot tertarik. Latihan larib dilakukan dalam kecepatan yang sama dan dalam waktu yang sudah ditentukan. Misalnya, 30 menit. Tidak perlu lari cepat, yang penting tidak boleh berhenti sebelum waktu habis.
Usahakan pilih trek lurus, jangan trek yang menanjak. Latihan seprti ini bisa dilakukan 3 kalisepekan dan dilakukan sebulan penuh. Memang membosankan, tapi hasilnya akan bagus untuk membentuk denyut nadi. Jika sudah ada peningkatan daya tahan tubuh, waktu latihan bisa ditambah. Misalnya jadi 35 menit atau 40 menit.

2. Low Intensity
Setelah sebulan berlatih dengan intensitas rendah, bulan kedua latihan ditingkatkan ke level low intensity. Tujuan agar intensitas denyut nadi bisa mencapai 160-170 kali / menit. Jenis latihan hampir sama dengan Recovery Intensity. Bedanya ada pada intensitas lari yang berubah-ubah. Kadang berlari dengan kecepatan biasa, namun pada saat tertentu aru lari cepat. Dua jenis lari dilakukan secara bergantian.
Durasi latihan di level ini berbeda dengan level sebelumnya. Jika Recovery Intesity membutuhkan waktu sekitar 30-40 menit, pada low intensity cukup 20-25 menit. Meski durasinya lebih pendek, dijamin lebih menguras energi. Trek lari yang dipilih disarankan dilapangan 40 x 20 meter. Pada saat mengitari lapangan, lakukan sprint di jarak 40 meter, krmudian pada jarak 20 meter kecepatan lari diturunkan.

3. High Intensity
Dalam latihan high intensity ini diharapkan denyut jantung bisa mencapai 180/ menit. Karena itu latihannya akan lebih keras dan melelahkan. Latihan denganintensitas yang tinggi ini berfungsi untuk memacu kerja jantung lebih keras. Sehingga oksigenpun meningkat. Latihan jenis bisa disebut sebagai kombinasi antara recovery intensity dan low intensity. Contoh gerakannya adalah lari biasa dan sprint yang intensitasnya lebih cepat. Misalnya sprint dilakukan 20-30 detik. Kemudian dilanjutkan berjalan atau berlaribiasa selama 60-90 detik.
Lakukan latihan tersebut kurang lebih selama 15 menit. Lebih pendek dibandingkan recovery dan low intensity. Jangan terlalu dipaksakan dan sesuaikan dengan kemampuan tubuh. Latihan untuk meningkatkan O2 tidak sulit. Hanya butuh kemauan dan semangat untuk menjalaninya.


0 komentar:

Poskan Komentar