- Dapatkan link
- Aplikasi Lainnya
- Dapatkan link
- Aplikasi Lainnya
VO2 max adalah kapasitas paru-paru dalam menyuplai oksigen ke tubuh. Semakin besar kapasitas VO2 max, semakin bagus kemampuan paru-paru menyuplai oksigen ke tubuh. Dan, makin bagus suplai oksigen ke tubuh, semakin kuat pula stamina seseorang. Melatih atau memperbesar VO2 max itu gampang-gampang susah. Umur ideal untuk memperbesar VO2 max adalah di antara 16 hingga 24. Jika sudah melewati umur 24 tahun, seseorang akan sulit lagi memperbesar volime paru-parunya dalam menyerap oksigen.
Dari berbagai penelitian, VO2 max berhubungan erat dengan 3 aspek
penting. Hal itu adalah daya tahan jantung, pernapasan, dan perederan
darah(respiratori-cardio-vasculatoir endurance). Untuk membuat selaras ketiga
aspek tersebut, ada resep penting yang harus dilakukan, yakni latihan aerobik
yang rutin dan optimal. Aerobik pada dasarnyan latihan fisik yang bertujuan
memperbaiki kelancaran suplai oksigen tubuh.saat melakukan aerobik, tubuh akan
menghasilkan energi dengan bantuan oksigen yang berada dalam aliran darah. Nah,
berkat latihan ini karbondioksida yang merupakan “sampah” tubuh dikeluarkan
melalui napas dan keringat. Untuk memperbesar kapasitas VO2 max, berlatih
aerobik secara rutin adalah hal wajib. Jika kamu bukan profesional murni,
latihan ini bisa dilakukan selama 3 bulan. Frekuensi latihannya cukup 3 kali
dalam sepekan.
Berikut
adalah contoh latihannya :
1. Recovery Intensity
Langkah pertama adalah fokus melatih denyut nadi agar bisa diangka
130-140 /menit. Jenis latihan yang dilakukan tidak begitu sulit. Cukup
melakukan latihan lari yang harus i awali dwngan pemanasan. Ini untuk
menghindari terjadinya cedera atau otot tertarik. Latihan larib dilakukan dalam
kecepatan yang sama dan dalam waktu yang sudah ditentukan. Misalnya, 30 menit.
Tidak perlu lari cepat, yang penting tidak boleh berhenti sebelum waktu habis.
Usahakan
pilih trek lurus, jangan trek yang menanjak. Latihan seprti ini bisa dilakukan
3 kalisepekan dan dilakukan sebulan penuh. Memang membosankan, tapi hasilnya
akan bagus untuk membentuk denyut nadi. Jika sudah ada peningkatan daya tahan
tubuh, waktu latihan bisa ditambah. Misalnya jadi 35 menit atau 40 menit.
2. Low Intensity
Setelah sebulan berlatih dengan intensitas rendah, bulan kedua
latihan ditingkatkan ke level low intensity. Tujuan agar intensitas denyut nadi
bisa mencapai 160-170 kali / menit. Jenis latihan hampir sama dengan Recovery
Intensity. Bedanya ada pada intensitas lari yang berubah-ubah. Kadang berlari
dengan kecepatan biasa, namun pada saat tertentu aru lari cepat. Dua jenis lari
dilakukan secara bergantian.
Durasi
latihan di level ini berbeda dengan level sebelumnya. Jika Recovery Intesity
membutuhkan waktu sekitar 30-40 menit, pada low intensity cukup 20-25 menit.
Meski durasinya lebih pendek, dijamin lebih menguras energi. Trek lari yang
dipilih disarankan dilapangan 40 x 20 meter. Pada saat mengitari lapangan,
lakukan sprint di jarak 40 meter, krmudian pada jarak 20 meter kecepatan lari
diturunkan.
3. High Intensity
Dalam latihan high intensity ini diharapkan denyut jantung bisa
mencapai 180/ menit. Karena itu latihannya akan lebih keras dan melelahkan.
Latihan denganintensitas yang tinggi ini berfungsi untuk memacu kerja jantung
lebih keras. Sehingga oksigenpun meningkat. Latihan jenis bisa disebut sebagai
kombinasi antara recovery intensity dan low intensity. Contoh gerakannya adalah
lari biasa dan sprint yang intensitasnya lebih cepat. Misalnya sprint dilakukan
20-30 detik. Kemudian dilanjutkan berjalan atau berlaribiasa selama 60-90
detik.
Lakukan
latihan tersebut kurang lebih selama 15 menit. Lebih pendek dibandingkan
recovery dan low intensity. Jangan terlalu dipaksakan dan sesuaikan dengan
kemampuan tubuh. Latihan untuk meningkatkan O2 tidak sulit. Hanya butuh kemauan
dan semangat untuk menjalaninya.
Komentar
Posting Komentar